Senaman yang terbaik untuk kehamilan

Senaman apakah yang terbaik semasa hamil?

Senaman yang ideal akan mengepam jantung anda dan membuat badan lebih mudah dilentur, tanpa menyebabkan tekanan pada fizikal. Pelbagai aktiviti seperti berlari dan angkat berat tidak berbahaya pada peringkat awal, tetapi anda mungkin perlu mengubah rejim anda apabila anda lebih sarat mengandung.

Anda akan benar-benar rasa faedahnya jika anda gabungkan:

  • Senaman aerobik yang mengaktifkan jantung dan paru-paru anda.
  • Senaman menguatkan otot, yang memperbaiki kekuatan, fleksibiliti dan postur anda.

Untuk mendapatkan faedah sepenuhnya, anda perlu bersenam sekurang-kurangnya tiga kali seminggu, idealnya lebih daripada itu. Cuba cari sesuatu yang anda suka kerana anda lebih berkemungkinan untuk kekal melakukannya untuk tempoh yang lebih lama.

Jadikan aktiviti itu sebahagian daripada rutin harian anda. Contohnya, menaiki tangga berbanding menaiki lif, dan membuat kerja rumah atau berkebun juga dikira sebagai senaman.

Elakkan aktiviti-aktiviti yang boleh mendedahkan anda kepada risiko perut anda terhendak, atau tergelincir dan terjatuh, seperti skuasy, gimnastik, menggunakan sepatu roda, menunggang kuda dan bermain ski.

Senaman berikut adalah jenis senaman yang selamat untuk ibu-ibu mengandung, walaupun ada di antaranya mungkin tidak sesuai buat anda dalam bulan-bulan terakhir kehamilan dan anda mungkin perlu mengurangkan aktiviti apabila semakin sarat. Berbincanglah dengan doktor, bidan atau ahli fisioterapi sebelum memulakan sebarang aktiviti yang baru bagi anda.

Berjalan

Berjalan laju membuat anda cergas tanpa mencederakan lutut dan buku lali, dan memberi anda senaman untuk jantung. Ia adalah selamat sepanjang kehamilan dan mudah dimasukkan ke dalam jadual harian anda. Sasarkan untuk berjalan selama sekurang-kurangnya 30 minit sehari, lima kali seminggu. Oleh itu, berjalanlah ke kedai atau untuk keluar makan tengahari berbanding memandu, turun daripada bas jauh sedikit dari tempat biasa anda, atau berjalan beberapa pusing di taman atau ruang legar pejabat semasa waktu makan tengahari.

Berlari
Berlari ialah salah satu cara yang paling cepat dan paling berkesan untuk mengaktifkan jantung dan badan, dan anda boleh mempelbagaikan jaraknya selagi tahap tenaga anda membenarkan.

Walau bagaimanapun, berlari ialah senaman baru bagi anda, waktu hamil mungkin bukan waktu yang sesuai untuk memulakannya. Lebih baik jika anda membuat senaman yang lebih lembut seperti berjalan atau berenang.

Berenang
Berenang adalah bentuk senaman yang ideal dan selamat semasa hamil. Berenang menggerakkan lengan dan kaki, dan mengaktifkan jantung dan paru-paru. Semakin besar perut anda, semakin anda menikmati merasa badan ringan di dalam air.

 

Jika anda suka aktiviti berkumpulan, anda boleh menyertai kelas akuanatal atau kelas akua aerobik. Bersenam sambil berdiri di dalam air adalah lembut bagi sendi dan menyokong perut anda. Ia boleh membantu mengurangkan bengkak di kaki, yang merupakan perkara biasa lewat dalam kehamilan.

Yoga
Yoga untuk kehamilan membantu mengekalkan kekencangan otot dan membuat anda fleksibel dan memperbaiki postur anda. Ia lebih lembut pada sendi berbanding jenis senaman yang lebih keras. Walau bagaimanapun, anda mungkin perlu juga membuat beberapa aktiviti aerobik seperti berjalan beberapa kali seminggu untuk membolehkan jantung anda bekerja dengan baik.

Regangan membantu melenturkan badan, namun jangan keterlaluan membuatnya. Lakukan dengan perlahan-lahan dan tidak terlalu memaksa diri. Guru yoga anda akan menunjukkan bagaimana anda boleh merelakskan badan dan minda.

Pastikan guru yoga anda berpengalaman dalam memberi nasihat kepada wanita hamil. Lebih baik jika anda mengikuti kelas yoga untuk kehamilan, berbanding memulakannya melalui DVD.

Senaman-senaman yang anda pelajari akan membantu anda untuk relaks dan bernafas semasa proses pelahiran juga.

Pilates
Senaman pilates menguatkan perut dan otot lantai pelvis, bahagian tubuh anda yang dikenali sebagai teras stabil.

Guru pilates anda akan memandu anda berkaitan postur, membuat anda awas tentang bagaimana anda membawa badan anda. Dia akan membantu anda melalui siri posisi dan pergerakan yang akan menguatkan otot-otot asas anda. Anda akan belajar bagaimana hendak menetapkan masa bernafas dengan senaman, dan bagaimana hendak relaks.

Pilates mensasarkan otot-otot yang boleh menjadi lemah semasa hamil, dalam cara yang menyokong, berbanding menekan mereka. Pilihlah kelas pilates antenatal sekiranya ada berhampiran kawasan anda.

Senaman angkat berat
Jika senaman angkat berat sudah menjadi sebahagian daripada senaman anda, tidak ada sebab untuk anda berhenti. Selagi anda berhati-hati, menggunakan pemberat yang ringan akan mengencangkan dan menguatkan otot-otot anda.

Jangan buat terlalu kuat sehingga anda terlampau panas, dan perlahan-lahan kurangkan aktiviti ini apabila kehamilan berlanjutan.

Aerobik
Pergi ke kelas aerobik mingguan memberi anda masa yang tetap untuk bersenam. Ianya selamat, selagi anda melakukannya dalam impak rendah untuk melindungi sendi-sendi anda. Jika anda menyertai kelas khusus untuk wanita hamil, anda akan mendapat keyakinan bahawa setiap pergerakan terjamin selamat untuk anda dan bayi.

Tarian
Secara umumnya, anda boleh meneruskan kelas tarian jika anda telahpun melakukannya dengan kerap sebelum anda hamil. Atau anda boleh mengepam jantung anda dengan menari mengikut muzik kegemaran anda dalam keselesaan dan privasi rumah anda sendiri.

Cuba elakkan pergerakan yang memerlukan anda berlonjak, melompat, memutar atau mengubah arah dengan tiba-tiba kerana anda mungkin hilang keseimbangan. Jika anda menyertai kelas tarian antenatal, anda boleh lupakan segala-segalanya buat sementara dengan muzik, di samping kekal cergas di bawah pengelolaan seorang guru yang berkelayakan yang boleh menyesuaikan pergerakan dengan peringkat kehamilan anda.

Senaman lantai pelvis
Akhir sekali, buatlah senaman untuk lantai pelvis anda! Jika anda mempunyai otot lantai pelvis yang lemah, anda mungkin terkucil sedikit semasa bersenam, batuk atau bersin. Anda boleh menghalang perkara ini daripada berlaku dengan membuat senaman lantai pelvis setiap hari.

Hehe.. Anda dah cuba Adore? Rugi tau kalau tak cuba.. jom dapatkan Adore sekarang! http://www.audelabeauty.com/list-of-agents/?v=0c23032714f8
Spread the love
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *